子どもをいっぱい抱っこして肩も背中も腕も疲れた．．．
仕事の（休日の）疲れが抜けない．．．
マッサージに行きたくても時間がない．．．
日々たまった疲れを
スッキリさせたいけど
何かできることないかなと思っていました。
✔お家でできる
✔こどもと一緒にできる
✔時間がかからない
毎日の入浴を工夫するくらい
ならできるかも！！！ と思い
いつものお風呂の効果を知って
効率の良い入浴方法のポイントをまとめました
参考文献
著者：石川康弘 著書：「お風呂の達人 バスクリン社員が教える究極の入浴術」2011年発行（草思社）
- お風呂の大事なポイント３つ
- 頑張った体の緊張、肩や腰のコリをほぐしたい
- 精神的なストレスを取り除き、気持ちを前向きに切り替えたい
- 睡眠の質をあげて朝すっきり目覚めたい
- ヒートショックプロテインで疲れにくい体を作る‼入浴法
- まとめ（感想）
お風呂の大事なポイント３つ
お風呂で大事なポイントは3つです
入浴効率アップのポイントです！
① 温度
コリをほぐしたい？ リラックスしたい？
目的により体の温め方を変える
② 量
浮力と水圧で筋肉をリラックスさせるには肩までどっぷりつかれる量が必要
③ 時間
血流をよくするための時間
血流がよくなると筋肉がほぐれる
お風呂に入るだけで
疲労回復
睡眠の質アップ
心のコントロール（気持ちの切り換え）
この３つを 効率よくアップして
日々の疲れを取り除き
朝すっきり目覚めたり
いきいきした時間を過ごせたら素敵ですね
頑張った体の緊張、肩や腰のコリをほぐしたい
おんぶや抱っこをいっぱいした
買い物の荷物が重たかった
デスクワークで体が固まった
そんな日は筋肉をほぐす入浴方法で入りましょう
筋肉をほぐしたいときのポイントは
１、湯温（４１度やや熱めと感じる温度）
２、湯量（肩までどっぷりつかれる量）
３、入浴時間（１０分）
４、簡単なストレッチをする
少し高めの温度（４１度）のお風呂に
肩までつかります。
肩そのものが温まり
血行が促進されます。
肩までたっぷりのお湯は
浮力により筋肉が緊張から解放され
リラックス効果があります。
入浴中に肩や足のストレッチ
を行い筋肉を伸縮させます。
肩のストレッチは
肩を上げ降ろすを１０回繰り返す
肩を回す
など簡単に出来るものでほぐします。
足のストレッチは
足の指の間を広げる
足首を回す
ふくらはぎを下から上にマッサージする などです。
血流がよくなり筋肉を
ほぐすことができます。
入浴剤をいれると
さら湯よりも温浴効果が高まります
炭酸ガスと
硫酸ナトリウムを含んだ入浴剤が
おすすめです。
炭酸ガスの効果 ⇒末端まで血管を広げ血行を促進
硫酸ナトリウムの効果 ⇒保温
わかりやすい症状別入浴剤
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高濃度炭酸の入浴剤（きき湯ファインヒート）
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精神的なストレスを取り除き、気持ちを前向きに切り替えたい
仕事でモヤモヤした
こどもが言うことを聞かない
今日も明日もエンドレスに続く家事が苦痛
気持ちを切り替えることで
精神的なストレスを取り除き
前向きな気持ちになりたいですね
溜まったストレスを取り除くポイント
１、湯温（３８～４０度ぬるめの温度）
２、湯量（肩までどっぷりつかれる量）
３、入浴時間（初めの5分は全身浴、後10分は半身浴）
４、好みの香りをプラスする
３８～４０度（季節によって調整）
のぬるめと感じる湯温は
副交感神経を優位にします
副交感神経はリラックスするときに活躍する自律神経です
お気に入りの香りの入浴剤を
使うとさらに気分がリラックスします
お風呂の時間は
頭の中のモヤモヤを
一旦落ち着かせる助けをしてくれます。
気分を変える時間だと割り切って
こどもと一緒に楽しいお風呂タイムを
過ごしてみてください。
この入浴方法は
ストレスからくる胃の痛みや、便秘、下痢
不安や緊張感、頭痛、肩こりなど
自律神経が乱れているときにも効果的です
季節の変わり目の寒暖差でも
自律神経が乱れることがあります
手先、足先の体温が不安定になり
冷えて眠れない冷え性さんも
こちらの入浴法がおススメです。
お好みの香りのバリエーションが
多くて楽しい入浴剤（花王バブ）
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睡眠の質をあげて朝すっきり目覚めたい
深い睡眠時には成長ホルモンが分泌され
疲労回復や傷んだ細胞の修復が活発になります
睡眠の質が良くなれば 疲れが取れて
朝のすっきりした目覚めにつながります
睡眠の入り口をつくるポイント
１、湯温（３９～４０度）
２、湯量（肩までどっぷりつかれる量）
３、入浴時間（１５分）
４、就寝時間の１時半前に入浴する
ヒトの体温には1日のリズムがあります
体温が下がるとき眠気を感じるシステムになっています
入浴を利用して体温を一時的に高くします
お風呂上りには血管が広がり血流が流れがよくなります
このように血管が広がっている状態のときは
体の熱が外に放射されやすく
適切に体温が下げることができます。
就寝の１時間半前に入浴し
３９～４０度のぬるめのお湯に
１５分浸かり体を温めます。
夜遅くなってしまっても
シャワーだけで済まさず
少しだけでも入浴して体温を
上げるほうが短時間でいい眠りにつけます
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ヒートショックプロテインで疲れにくい体を作る‼入浴法
入浴はその日の疲れを取り除く
だけじゃなく
疲れにくい身体をつくる効果も
あります
疲れにくい体をつくるポイント
１、湯温（４０度）
２、湯量（肩までどっぷりつかれる量）
３、入浴時間（２０分）
４、週に2回取り入れる
40度のお湯で
肩までどっぷり20分つかり
体温を2度上昇させます。
汗がなかなか引かない状態に
なりますが、
エアコンの風で一気に
体温をさげないように
汗をぬぐいながら
ゆっくり体温を下げます。
汗をかいている状態は
からだにストレスがかかります。
そして
「ヒートショックプロテイン70（HSP70）」という
たんぱく質が活発になり
ストレスに対抗して
傷んだ細胞を修復し始めます
「ヒートショックプロテイン70（HSP70）」は
疲労の原因の乳酸の発生を遅くしたり
免疫を強くする「ナチュラルキラー細胞」を
活性化させ
疲れにくい体の仕組みをつくります
活性のピークは
入浴から2日後。
5日後には活性が収まります。
週に2回、この入浴法を取り入れれば
「ヒートショックプロテイン70（HSP70）」が
常に活躍してくれます
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まとめ（感想）
こどもと一緒だとゆっくり入浴が出来ない事も度々あります。
毎日 理想通りにお風呂入れなくても
気持ちよく入浴できた時にはラッキー‼︎くらいの
気持ちで取り入れています。
なんとなく入っているお風呂タイムを
「リフレッシュする時間にする」と意識を変えて入ったら
いつもより元気回復したように感じます。
その日の気分や体調でお風呂の入り方を変えたり
入浴剤を選んでみたり。
お風呂タイムの楽しんでください。
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